Łosoś w sosie cytrynowym z pieczonymi ziemniakami i warzywami z pary

Z okazji 10.000 wejść na bloga dzisiaj mam dla Was świetny przepis na łososia w sosie cytrynowym z pieczonymi ziemniaczkami i warzywami z pary, czyli samo zdrowie w pięknych kolorach.

     Składniki (4 osoby)

• 2 porcje łososia po (400g)
• garnek młodych ziemniaków ok. 20 małych 
• młode marchewki
• fasolka szparagowa
• mały jogurt naturalny
• 1/2 cytryny
• 2 łyżeczki musztardy
• tymianek
• koperek
• zioła prowansalskie
• gałązka rozmarynu
• ząbek czosnku
• sól, pieprz cytrynowy
• masło
• oliwa z oliwek

Ziemniaki czyścimy szczoteczką, gotujemy ok. 15 minut w osolonej wodzie. Łososia myjemy, dzielimy na porcje, solimy, skrapiamy sokiem cytrynowym, posypujemy pieprzem cytrynowym i tymiankiem. Marchewki i fasolkę obieramy i wstawiamy do parowaru na 35-40 minut. Podgotowane ziemniaki przekładamy do naczynia żaroodpornego, posypujemy ziołami prowansalskimi i polewamy oliwą z oliwek. Do piekarnika wkładamy na górę łososia, na dół ziemniaki, pieczemy w 180 stopniach przez 25-30 minut na termoobiegu. W miseczce mieszamy jogurt z sokiem z 1/2 cytryny i skórką z cytryny, dodajemy 2 łyżeczki musztardy, 5 łyżek oliwy z oliwek, ząbek czosnku, koperek i rozmaryn, sól i pieprz, blenderujemy. Polewamy na rybę.
(Sos inspirowany jest kuchnią Lidla ;) z małymi zmianami, odkryłam go niedawno i postanowiłam się z Wami nim podzielić, ponieważ jest on pyszny, dietetyczny i super pasuje do łososia.)

Fasolka bardzo ładnie wygląda zawinięta w bekon, jednak na dietetycznym blogu wystarczy nam kawałek słomianego sznurka ;)

 OKIEM DIETETYKAPisałam już o wspaniałym walorach odżywczych i smakowych łososia, przy okazji innego przepisu (http://dietetyczne-gotowanie.blogspot.com/2014/02/pyszny-osos-w-sosie-porowym.html), tym razem trochę o warzywach strączkowych. Pysznych i zdrowych, o których czasami zapominamy, nie zdając sobie sprawy z tego co tracimy. Są to bowiem warzywa bogate w pełnowartościowe białko, węglowodany i błonnik. Idealne dla wegetarian, którzy tego białka zjadają mniej niż mięsożercy ;) Najpopularniejsze w Polsce są groch, fasola, bób, soja i soczewica. Zawierają one w sobie najwięcej białka z wszystkich roślin uprawnych (fasola-17-32%, 25-28% soczewica, 20-34% groch i 29-40% białka w soi). Dodatkowo mają one bardzo korzystny skład aminokwasów, sporo lizyny i treoniny, przy czym mało aminokwasów siarkowych. Przez małą zawartość metioniny ich wartość biologiczna jest zmniejszona. Warto jednak łączyć nasiona roślin strączkowych z nasionami zbóż, które są ubogie w lizynę i wzajemnie się one uzupełniają. Zawartość węglowodanów wynosi ponad 60%, w tym 54% to skrobia. Rośliny strączkowe to bogactwo witamin z grupy B, makro i mikroelemntów (wapń, potas, magnez, fosfor, żelazo) oraz tłuszczu (soja-20% suchej masy). Co ciekawe zawierają one w sobie bardzo mało cholesterolu 0,5 mg w 100g fasoli. Rośliny strączkowe pomogą również w odkwaszaniu organizmu, ponieważ zawierają sporą ilość składników mineralnych zasadotwórczych. Ważne jest, żeby odpowiednio namaczać i długo gotować rośliny strączkowe, ponieważ zawierają one w sobie cieżkostrawne substancje antyodżywcze (inhibitory trypsyny, hemaglutyniny, oligo i glikopeptydy, związki fitynowe, antywitaminy, związki gazotwórcze, saponiny i estrogeny). Przy czym większość z nich, poza związkami fitynowymi i gazotwórczymi jest termolabilna, czyli ulega rozkładowi podczas obróbki cieplnej. Za wzdęcia po spożyciu strączków są odpowiedzialne oligosacharydy z rodziny rafinoz (rafinoza, stachioza, werbaskoza, ajugoza, czyli galaktocukry). Głównym ich składnikiem jest galaktoza, której nasz organizm nie potrafi rozłożyć ponieważ brakuje nam enzymu L-galaktozydazy. Dopiero mikroflora bakteryjna jelita grubego zawiera ten enzym i dokonuje ich rozkładu, podczas którego wytwarzane są gazy tj. wodór, metan, dwutlenek węgla... być może dlatego niektóre osoby unikają spożywania tych roślin ;) Jednak należy tutaj wspomnieć o pozytywnych właściwościach oligosacharydów, mianowicie podnoszą one populacje bifidobakterii w naszym przewodzie pokarmowym,  powodując ograniczenie niekorzystnych procesów fermentacyjnych, przez co redukują szkodliwą dla nas mikroflorę! Dzięki temu wspomagają redukcję toksycznych metabolitów, szkodliwych enzymów, zapobiegają biegunkom, zaparciom, redukują cholesterol, obniżają ciśnienie krwi i działają antynowotworowo!